Del Ett: Agera, Vidta Åtgärder

 
1. Var där i tid.

Att vara på ett ställe tidigare än du behöver kan få dig att känna att du är ett steg före och att kontrollen inte rinner ur dina händer. Om du ska göra en presentation muntligt inför klassen i skolan eller liknande, dyk då upp tidigt för att skriva upp saker på white boarden, se så allt fungerar rent tekniskt, eller / och för att känna av klassrummet och fokusera. 

• Att dyka upp tio minuter innan utsatt tid till en arbetsintervju kan visa att du är ansvarsfull och förberedd. Hur som helst, ifall du är där redan en halvtimma innan så vänta utanför innan det är ca 10 minuter kvar tills intervjun startar, så du inte kommer in och råkar störa eller liknande.

2. Fokusera på din andning.

Ibland ör allt du behöver göra för att lugna ner dig en aning att fokusera på hur du andas in och ut. Stanna upp och släpp det du gör, fokusera enbart på att andas djupa andetag. Andas djupa, långa andetag istället för de korta som människor oftast tenderar att göra när de är nervösa. Att göra detta kan få dig att känna dig lugn och koncentrerad ganska snabbt.

• Ett annat tips på hur du kan göra är att andas in genom näsan och pressa ut luften genom munnen långsamt. Repetera åtminstone tio gånger.

3. Krama en squishy ball (stressboll).

Om du ofta blir nervös, är det inte fel att ha en stressboll i exempelvis handväskan, som du kan klämma på upprepade gånger när du känner dig nervös. Detta kan få dig att känna dig lugn och att du har någonstans att göra av din oro.

• Om du är nervös och inte har en stressboll, kan du använda något annat; exempelvis en halsduk, en bit tyg eller vad du nu har att tillgå.

4. Distrahera dig själv.

En annan sak du kan göra, är att temporärt rikta dina tankar bort från oron. Du kan kanske inte ignorera det du oroar dig för för alltid, men om du känner att det inte finns något du kan göra än att oroa dig ännu mer, så kanske du vill få tänka på något annat ett tag. Gör vad du vill för att få tänka på något annat en stund. Det kan vara att läsa, dansa, sjunga, titta på din favoritserie på TV, gå en promenad i naturen, eller något helt annat som funkar för dig.

• Att skratta är ett av de bästa botemedlen för nervositet. Prata med en kompis som du vet får dig att skratta, titta på en riktigt rolig komedi, eller något annat.

5. Sitt i ett mörkt rum.

Att gå in i ett mörkrt rum i bara några minuter, kan hjälpa dig att lugna ner dig. När du är nervös förvärras det ofta av att du samtidigt får intryck från omvärlden. Med dina sinnen ser, hör, känner du allt omkring dig och det kan bli för mycket. Att gå in i ett mörkt rum kan få dig att känna att du är mer i kontroll. Tänk på det som en variant på att blunda. När du är i det mörka rummet ska du fokusera på din andning och du kommer snart känna dig lugnare och mer i kontroll.

• Detta är också en bra teknik om du vill lugna ner dig när du är känslosam eller arg.

6. Räkna ner från 50.

Ett tips för att du ska känna dig mindre nervös snabbt, är att räkna ner från 50. Medan du räknar, långsamt och lugnt, fokuserar du enbart på numren och inget annat. Du kommer snart känna hur du slappnar av allt mer. Om du är på ett offentligt ställe kan det räcka med att du räknar i huvudet.

• Om inte detta fungerar så räkna uppåt från ett till 50 när du väl räknat ner en gång. Då har du än större chans att lugna ner dig.

7. Slappna av i kroppen, en kroppsdel i taget.

När du känner dig nervös, orolig, extra spänd är det ett bra tips om du slappnar av i kroppen, en del i taget. Stå bara stilla, slut ögonen, ta sen djupa andetag medan du slappnar av i nacken, axlarna, ryggen, bröstet, magen, benen, fötterna och de andra kroppsdelarna.

• Att fokusera på din kropp istället för dina tankar, kan lugna ner dig. Att slappna av kan också göra dig mindre nervös.

8. Gå av dig nervositeten.

Att promenera en stund, det räcker med tio minuter, kan definitivt ändra ditt mående. När du går aktiveras hjärnan på ett visst sätt, som får dig att slappna av. Att röra på dig innan exempelvis ett föredrag, kan få dig att lugna dig.

• Att ha för vana att gå istället för att ta bilen, hissen etc. kan ha en stor effekt på ditt välmående.

Del Två: Omjustera Ditt Sätt att Tänka

1. Känn dig förberedd inför vad du än är nervös för.

Ett sätt att minska på nervositeten är att vara väl förberedd. Det kan vara en arbetsintervju, en muntlig presentation eller något helt annat. Det är en sak att vara förberedd - att läsa på, öva, veta vad du ska säga utantill - men en helt annan sak att känna dig säker både på det du ska göra och på att du klarar av det.

• Öva på att intala dig själv att du vet exakt vad det är du ska göra, och att du är fullt kapabel att klara det. Påminn dig själv om allt hårt jobb du lagt på det här och att du förtjänar att lyckas.

2. Släpp ut alla dina känslor.

Gråt för dig själv. Ha en skön gråtstund om du är spänd och orolig, torka ögonen och samla ihop dig och fortsätt göra det du behöver göra. Om du är riktigt orolig och nervös kan detta hjälpa dig att rensa dina tankar och kunna fokusera och vara beredd på det du ska göra.

• Givetvis kan du inte alltid släppa ut alla dina känslor när du känner dig nervös. Om du ska ge en muntlig presentation om fem minuter är det nog inte den bästa lösningen, men om du däremot ska göra det om fem timmar, så släpp ut känslorna.

3. Rationalisera bort din oro.

Det är viktigt att du kommer ihåg att även om du misslyckas på ett stort prov t.ex, så är det inte hela världen. Du glömmer det så småningom. Prata ut med en kompis, skriv ner dina tankar eller sitt bara ner och tänk på det du är rädd för. Att hantera dina rädslor på ett logiskt sätt kan få dig att inse att du faktiskt inte har någonting att oroa dig för.

• Fråga dig själv "Vad är det värsta som kan hända?" Om du kuggar på tentan, gör bort dig på en muntlig presentation etc så är inte det så himla farligt. Det finns mängder med möjligheter kvar i ditt liv. Använd den här som en erfarenhet att lära dig något av.
• Självklart är det kanske inte den rationella delen av din hjärna som gör dig nervös, men att ändå tänka igenom det ordentligt om och om igen, kan verkligen hjälpa dig att kunna hantera dina känslor.

4. Fokusera på de goda resultat du fått tidigare i livet.

Tänk på allt du klarat av så här långt i livet. Att fokusera på det du hittills uppnått och klarat av dig kan göra dig mer säker på att du kommer fortsätta på samma spår. När du ska stå framför klassen och göra en muntlig presentation, tänk då på andra tillfällen när du gjort det utan att misslyckas. Om du inte gjort dessa saker tidigare, gör då en övning på din familj, dina vänner eller liknande.

• Det är inget fel i att vara en smula nervös, det är helt naturligt.

5. Vet vad du har att förvänta dig.

Ett annat tillvägagångssätt för att slippa vara alltför nervös är att vara så förberedd du kan inför det du ska göra. Visst kan det alltid hända oförutsedda saker, men det är ändå alltid bra att vara så förberedd det går. Här är några tips på hur du kan veta vad du har att vänta:

Om du ska på en arbetsintervju Är det bra att veta vart du ska och förbereda dig på vilka frågor som kan komma att ställas.

• Om du ska göra en muntlig presentation försök få tid att öva på att stå där framme när lokalen / klassrummet är tomt för att få en känsla av hur det känns.

Del Tre: Leva Ett Lugnare Liv.

1. Var förberedd.

Att känna sig förberedd är viktigt, men det är ännu viktigare att de facto VARA förberedd. Om du vill minimera din nervositet måste du känna att du är på topp och har full koll. Du kan inte dyka upp inför en muntlig presentation med känslan att du har glömt dina anteckningar, att du inte kommer ihåg vad du ska säga. Se till att öva på det du ska säga och att du har tillräckligt med bakgrundsinformation för att kunna besvara eventuella frågor, så att du inte bara står och rabblar och inte har en aning om vad du egentligen pratar om.

• Om du ska hålla en presentation är det en god idé att först göra presentationen inför dina vänner eller familj, och sen få feedback. Dessutom är det bra att vara mycket väl förberedd på så många frågor som möjligt om du ska ha en presentation eller gå på arbetsintervju. Även om du inte kommer behöva besvara alla dessa frågor, så kommer det kännas betydligt bättre om du är förberedd på vilka frågor som kan dyka upp.

2. Bygg upp din självsäkerhet.

Du kanske tänker att självsäkerhet och nervositet inte har någonting gemensamt, men det är faktiskt så att om du är mer självsäker så kan det göra att du blir minimalt nervös inför olika saker i livet. Genom att tro på dig själv, byta negativa tankar mot positiva tankar och känna dig mer säker gällande de val du gör i livet, är du på god väg mot att känna dig mer självsäker och vara lugnare.

• Ta det steg för steg. Jobba på att acceptera det du inte kan förändra hos dig själv, och gör någonting åt de saker du KAN förändra.
• Spendera tid med personer som lyfter dig och inte med de som sänker dig.
• Att vara mer säker på dig själv kommer göra att du börjar förvänta dig att bra saker ska hända, vilket kommer sänka din nervositet.

3. Prata med någon om det.

Prata med din psykolog, någon i din familj, en vän du litar på eller någon annan. Kanske kan de komma på något som kan sänka din nervositet. Bara det att du öppnar dig och berättar om det hela kan göra att du mår bättre och att oron släpper. Istället för att hålla allt inom dig, så försök verkligen prata ut med någon.

• Att prata med exempelvis en vän kan få dig att inse att din oro är obefogad eller åtminstone förstorad.

4. Meditera.

Att göra daglig meditation till en vana kan göra dig lugnare och mindre nervös. Det kan hjälpa dig att tysta dina tankar och känna att du har kontroll. Du behöver hitta en tyst plats, sätt dig bekvämt och fokusera på att slappna av en kroppsdel i taget medan du drar djupa andetag. Fokusera på lugnet som sprider sig inom dig.

• Det krävs mycket övning för att kunna meditera och inte tänka på någonting. Om du ägnar tio minuter om dagen åt det, så kommer du snart se resultat.
• Meditation inför en stressande händelse kan också hjälpa dig att slappna av.

5. Drick mindre koffein.

Koffein kan göra dig ännu mer nervös och skakis. Om du vill leva ett mindre nervöst liv, bör du dricka mindre koffein, så att du kan känna dig lugn och fokuserad. Skär ner på antalet koppar kaffe eller byt ut kaffet mot koffeinfritt kaffe eller te.

• Att helt undvika koffein efter lunchtid är också bra om du vill vara lugnare.
• Vissa läskedrycker och liknande innehåller också koffein, så försök undvik att dricka dessa för sent på dagen.
• Om du är en nervös person så ska du undvika att dricka energidrycker helt och hållet.

6. Använd positiv bekräftelse.

Positiv bekräftelse kan hjälpa dig att se livet genom ett mer positivt ljus och kan lätta på din nervositet inför kommande hänndelse(r). Att helt enkelt tänka positiva tankar och uttala dem högt för dig själv kan hjälpa dig att bli en mindre nervös och mer verklighetsförankrad person. Detta kan vara extra hjälpsamt precis innan du ska göra något viktigt och / eller stort eller när du börjar bli nervös. Om du gör det till en vana att uttala positiva tankar högt för dig själv varje dag så kommer du leva ett lugnare liv.

• Innan du ska göra något du är nervös för säg: "Jag är förberedd och värd att lyckas. Jag kommer göra bra ifrån mig." eller: "Jag kommer vara så jäkla bra och det finns inget att oroa sig för."

7. Motionera mera.

Studier visar att motion inte bara får dig att känna dig gladare och mer hälsosam, det kan också göra dig betydligt lugnare. Om du rör på dig minst 30 minuter varje dag (promenader inkluderat) kan ha en stor effekt på hur du ser på ditt liv och hur du hanterar sociala situationer.

• Många säger att de inte har tid att träna, men du kan förmodligen exempelvis promenera till mataffären istället för att ta bilen till exempel.
• Träning såsom yoga eller pilates är speciellt effektivt för att du ska känna dig fokuserad och lugnare.

8. Använd Positiv Visualisering.

Positiv Visualisering har bevisats hjälpa folk att bli lugna och lyckas. För att använda detta korrekt: slut ögonen och försök föreställa dig vad det nu är du är nervös för. Se framför dig hur du går in i rummet och gör ditt allra bästa, och att alla runt omkring dig reagerar positivt. Se framför dig hur lugn och rofylld du är. Öppna ögonen igen när du är redo för det och låt bilden du just föreställde dig sjunka in i ditt medvetande och låt den bli som ett kärt minne. Detta kan kännas fånigt, men är ett fantastiskt sätt att "lura" dig själv till inre lugn och ro.

• Du kan öva dig på den här tekniken gällande något du inte är nervös inför, bara för att få in vanan.
• Om du är nervös för något du ska göra direkt på morgonen, är det jättebra att avsluta dagen innan med att göra en sån här visualisering, så att din egen framgång är det sista du tänker på på kvällen.

9. Skriv av dig.

En annan sak du kan göra för att vara mindre nervös regelbundet är att få för vana att skriva dagbok eller liknande. Du kan skriva om din vardag eller bara fokusera på det som gör dig nervös. Om du skriver om det som gör dig orolig, Kan det hjälpa dig att få en känsla av kontroll och perspektiv över det hela. Det kommer leda till att du tänker mer rationellt istället för enbart med dina känslor.